Mach Dir selber ein Geschenk!

Üben: mach Dir selber ein Geschenk

von Harald Stoll, Qigong-Lehrer bei Tanden und Coach. Gedanken und Hinweise zur Integration des Übens in die eigene Lebenssituation und den Alltag

Wo?

Bei der Vorbereitung für das eigene Üben – sei es Qigong, Atemarbeit oder Meditation – ist der Ort, den du wählst, von Bedeutung. Entscheide dich bewusst für einen Platz, ob er nun draußen in der Natur ist oder in deiner Wohnung. Befrage dich dabei, ob du an diesem Ort ungestört eine Übungsphase durchlaufen kannst. Unterbrechungen von außen irritieren oder werfen dich zeitweise oder ganz aus der Konzentration und dem Kontakt zur inneren Energie.

Zuhause hilft es vorab mit deinem Partner oder den Kindern darüber zu sprechen, dass du für einen klar definierten Zeitraum einen ruhigen, ungestörten Raum brauchst und dass die Tür geschlossen bleibt. Klebe z.B. einen Zettel dran: „Pssst, ich übe!“. Dazu gehört auch darauf zu achten, dass das Handy aus ist und die Klingel stumm. Diese Vorbereitungen, machen dir und deinem Umfeld klar, dass du Zeit für dich in Anspruch nimmst.

Gestalte den Ort an dem du übst mit Dingen, die für dich eine Bedeutung haben, dazu kann die eigene Yogamatte zählen, auf der du stehst, besonderes Licht im Raum oder auch ein Bild oder Gegenstand, der dir den Einstieg ins Üben ermöglicht. Du kannst auch Möbel verschieben oder Decken und Tücher nutzen um Gegenstände im Raum zeitweise zu verhängen. Ziel ist es einen Raum zu schaffen, in welchem du dich dem Üben widmen kannst.

Wenn du draußen übst, suche dir einen Ort, an dem du den Raum um dich herum halten kannst. Du bist in einem öffentlichen Raum, in dem dir einerseits die Natur aber auch andere Menschen begegnen. Sei dir bewusst, dass diese Herausforderung eine eigene Qualität hat. Kälte, Wind, Dunkelheit, starkes Sonnenlicht sind Faktoren, die man beim Üben erst mit der Zeit lernt einzuschätzen und zu bewältigen. Daher meide Extreme. Gleiches gilt für zufällige Begegnung mit anderen Menschen. Suche dir Orte, die dein Übungsfeld schützen und andern ein klares Zeichen geben, dass du nicht gestört werden willst. Erst im Laufe der Zeit kannst du dann im öffentlichen Raum deine Begegnung mit der Umwelt bewusst modellieren.

Wann?

Denke auch über nach, wann du übst. Ist es für dich eher besser mit der morgendlichen Energie ins üben zu gehen? Oder suchst du im Laufe des Tages ein Zeitfenster, dass es dir ermöglicht deine Aufgaben zu unterbrechen und dich dir selbst und der Fürsorge für dein körperliches Wohlbefinden zu widmen? Oder nutzt du eher die abendlichen Stunden, wenn der Tag zu Ende geht? Probiere diese unterschiedlichen Tagesenergien aus und finde heraus, wann es dir leichter fällt zu üben.

Dabei spielt eine wiederkehrende Routine eine große Rolle. Sie schafft Vertrautheit und ermöglicht es dir, dich bei jedem Mal ein Stück tiefer mit dir selbst zu verbinden. Dabei ist wichtig, dass du dein Üben in Phasen einteilst. Kurz vor dem Start bereitest du dich innerlich darauf vor und klärst, ob der Ort bereit ist. Du verbindest dich innerlich mit dir selbst und triffst bewusst die Entscheidung, jetzt mit dem Üben zu beginnen. Diese Entscheidung schließt den Gedanken mit ein, zu wissen wie lange du üben wirst. Das heißt du hast eine Vorstellung davon, wie lange deine Übungsphase sein wird und wann du sie beenden willst. Empfehlenswert ist auch, dich zu befragen, wie sich dein Körper gerade anfühlt und wie du dich fühlst. Diese Wahrnehmung behältst du im Gedächtnis und vergleichst, sie dann mit der Wahrnehmung nach dem Üben. Nutze also Techniken, die dem Üben einen Rahmen geben. Du definierst den Beginn und das Ende. Du steigst bewusst ein und weißt, wie und wann du zum Ende kommst.

Beginne deine Übungsphase damit, mit deinem Körper in Kontakt zu kommen. Dehnungs- und Streckübungen haben nicht nur den Sinn physisch zu wirken, sondern sind auch eine willkommene Gelegenheit mit dem Körper in Kontakt zu kommen. Sucht dir dazu passende Übungen aus oder folge der Übungsfolge zum Aufwärmen, die du aus den Qigong-Kursen kennst. Wende dich dann dir selbst zu. Das kann in Form einer Stehmeditation oder eines Body-Scan o.ä. sein. So verbindest du Geist und Körper. Diese ersten Schritte müssen nicht lange dauern. Wichtig ist, dass sie dich in deinen Qigong-Zustand führen.

Dann kannst du einsteigen und einzelne Übungen oder Übungssequenzen machen. Wichtig dabei ist, dass du dich nicht überforderst. Ein kompliziertes Übungsprogramm in Hast ausgeführt, entlässt dich mit einem Gefühl der Unzufriedenheit. Wähle eine passende Zeitspanne, eine passende Übungstiefe und die dazu passenden Übungen. Dabei hilft nur ausprobieren.

Behalte beim Üben deinen zeitlichen Rahmen im Blick. Kommst du dem Ende entgegen, verabschiede dich schrittweise aus der Übungsphase und schließe diese dann klar ab. Nutzt dazu die Regulationsübung, Sammlung im Dantian, Ausstreichübungen o.ä.

Schließe mit der letzten Übung auch mental die Übungsphase ab. Hilfreich ist z.B. sich die positiven Veränderungen durch das Üben bewusst zu machen und innerlich Worte dafür zu finden. Du kannst aber auch auf die Körperwahrnehmung vor dem Üben zurückkommen und diese mit dem Körpergefühl, das du jetzt hast, vergleichen. Fokussiere dabei auf die wohltuenden Veränderungen und sei bedächtig, wenn innere Stimmen sich kritisch melden.

Bedenke bei allem, was während oder nach einer Übungsphase kommt, dass es ein Privileg ist, die Zeit zum Üben zu haben. Sei dankbar dafür, denn nicht in allen Lebenssituationen und Lebenslagen steht diese Ressource offen.

(Fotograf Martin Damboldt https://www.pexels.com/@mdx014 , Lizenz https://www.pexels.com/photo-license/)

Du gestaltest

Das eigene Üben fordert eine aktive, innere Haltung und kultiviert den Kontakt zu dir selbst. In dem Entschluss zu üben spürst du deinen Willen. Du möchtest etwas erreichen. Aus der Energie des Willens beziehst du Kraft, entscheidest dich, fokussiert ein Ziel und bist beharrlich.

Diese Energie setzt voraus, dass du wach, aufmerksam, neugierig und gut mit dir selbst verbunden bist. Eine Quelle für diese Haltung ist „der sichere innere Ort“. An diesem „Ort“ fühlst du dich wohl und geborgen. Gleichzeitig stehst du in Verbindung mit der Welt und dem Universum. Innere Landschaften, die dir ein Glücksgefühl vermitteln, sind Ausdruck der Verbindung zum inneren Selbst. Das innere Lächeln ist ein Tor dorthin, alle Arbeit mit dem Dantian steht immer in Verbindung mit deinem „sicheren inneren Ort“.

Wenn der Wille überschießt, aber auch wenn andere Gefühle aufwallen, du enttäuscht, genervt oder wütend bist, aber auch, wenn dich dein Verstand mit Erinnerungen oder noch zu erledigenden Aufgaben ablenkt, ist der „sichere innere Ort“, eine mentale Basis diese turbulenten Energien zu beruhigen.

Die Kompetenz, dich aus solchen irritierenden oder schwierigen Situationen im Übungsprozess selbst herauszuholen, ist eine wertvolle Ressource. Diese Kompetenz ist wie ein innerer Begleiter, der, wenn du im Fluss bist, aufmerksam beobachtet ohne etwas zu tun. Er greift aber ein, wenn es notwendig ist, weil der Übungsprozess droht in eine Sackgasse zu führen oder zu entgleiten. Der Wille treibt den Übungsprozess an. Der innere Begleiter hingegen wacht über ihn.

Berge China

Gehe Deinen Weg!

Jede Übungsphase hat ihren eigenen Verlauf. Der vorbereitete Ort, der zeitliche Rahmen und die innere Haltung geben dir ein Setting, in die Erfahrung zu gehen. Alles, was dann wichtig ist, ist in die Bewegung einzutauchen, dich mit ihr zu verbinden, die Qualität zu spüren und den Energien zu folgen. Vertraue dich unvoreingenommen dem Fluss der Bewegungsform an und folge dem innewohnenden Prozess. Dieser gibt dir immer wieder neue und einzigartige Impulse.

So entstehen Einsichten, Erkenntnisse, nächste Schritte, Ziele, ein Weg.

In diesem Sinne wünsche ich dir viel Freude am Üben!
Harald Stoll

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