Das Licht kreisen lassen

von Konstantin Rekk

Der Kleine Himmlische Kreislauf (chinesisch xiǎo zhōu tiān 小周天 , auch Kreislauf des Lichts oder Kleiner Kosmischer Kreislauf) ist eine der bekanntesten Übungen im Qigong. Als eine grundlegende und äußerst kraftvolle Meditation wird sie seit tausenden von Jahren angewendet, um eine heilsame Transformation des ganzen Körpers zu bewirken und höhere Bewusstseinszustände zu entwickeln. Ursprünglich wurde der Kreislauf des Lichts von erleuchteten taoistischen Meistern als geheime Methode der Lebenspflege (chinesisch Yangsheng) und der inneren Kultivierung nur an eingeweihte Schüler weitergegeben. Der Legende nach soll Lao-Tse durch das Üben des Kleinen Himmlischen Kreislaufs Unsterblichkeit erlangt haben.

Ich bin schon vielen Variationen des Kleinen Himmlischen Kreislaufs begegnet, von denen ich selbst einige unterrichte. In diesem Artikel möchte ich Dir die Übung über einen einfachen und schrittweisen Einstieg zugänglich machen.

Die Grundlage der Übung bilden die sogenannten Acht Wundergefäße – die tiefste Ebene des menschlichen Energiesystems. Laut chinesischer Medizin verteilen diese Wundergefäße das primäre Qi der angeborenen Konstitution (chinesisch  Yuan Qi) im Körper. Das Üben des Kleinen Himmlischen Kreislaufs soll einen kontinuierlichen Energie -und Lichtstrom entlang zwei dieser Wundergefäße schaffen: Renmai (Konzeptionsgefäß) und Dumai (Lenker- oder Gouverneur-Gefäß). Dadurch werden diese beim erwachsenen Menschen getrennten Leitbahnen miteinander verbunden.

Baiyun Guan – der Tempel der Weißen Wolken aus dem 8 Jhd. in Bejing ist einer der bedeutendsten Taoistischen Klöster in China. (bearbeitet, Quelle Original Wikipedia: Autor Haldini / Sam Haldane, copyright cc-by-sa-2.0)

Ursprüngliche Harmonie

Als wir noch ein Embryo im Mutterleib waren, kreiste unsere Energie von selbst auf dieser Verbindung: Vom Beckenboden durch die Wirbelsäule nach oben, dann auf der vorderen Mittellinie wieder nach unten zum Nabel und weiter zum unteren Elixierfeld, dem Dantian, unserem Zentrum. Dieser Energie-Kreislauf wird – zusammen mit den physischen Anteilen unseres Körpers – über die Nabelschnur genährt.

In dem Augenblick, wenn nach der Geburt die Nabelschnur durchtrennt wird, vollziehen sich dramatische Veränderungen. Eine Folge davon ist, dass der ehemals kontinuierliche Energiekreis sich in den ersten Lebensjahren teilt – in den Renmai und den Dumai. Über das Üben des Kleinen Himmlischen Kreislaufs gelingt es uns, den ursprünglichen und harmonischen Energiefluss wieder herzustellen, fast so wie wir ihn im Mutterleib erfahren haben. Die polaren Kräfte von Yin und Yang im Menschen werden wieder ins Gleichgewicht gebracht, Gesundheit und Vitalität gesteigert.

Fötus im Mutterleib, Leonardo da Vinci (1511) (gemeinfrei)

Bevor Du loslegen kannst, um mit Hilfe der Übung Deine inneren Schätze zu heben, benötigst Du noch eine geeignete Landkarte:

Die Energiemeere Dumai und Renmai

Der Dumai verläuft von der Steißbeinspitze entlang der Wirbelsäule, dann über den Kopf und endet an der Oberlippe. Der Dumai wird auch als Meer der Yang-Energie bezeichnet. Alle Yang-Leitbahnen habe eine Verbindung zu ihm wie Flüsse, die in ein Meer münden; gleichzeitig werden sie aber auch von ihm gespeist. Die Wirbelsäule, das Gehirn und das zentrale Nervensystem werden vom Dumai beeinflusst.

Der Renmai verläuft vom Beckenboden entlang der Vorderseite des Rumpfes bis unter die Unterlippe. Er ist das Meer des Yin und steht mit allen Yin-Leitbahnen in Verbindung. Laut chinesischer Medizin ist der Renmai verantwortlich für Empfängnis und Schwangerschaft, die Atmung und das vegetative Nervensystem.

Da Ren- und Dumai mit allen 12 Leitbahnen kommunizieren, hat die Arbeit mit diesen Gefäßen eine unmittelbare Auswirkung auf alle Kanäle (Meridiane). Deshalb gelingt es uns mit Hilfe des Kleinen Himmlischen Kreislaufs, Körper und Bewusstsein auf einer sehr tiefen Ebene zu harmonisieren.

So kannst Du den Kleinen Himmlischen Kreislauf üben – oder: es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen

Für sich genommen ist der Kleine Himmlische Kreislauf eine stille Übung der taoistischen Meditation. Er ist aber auch ein Element vieler bewegter Qigong-Übungen und spielt sogar in den Inneren Kampfkünsten eine wichtige Rolle. Bewegte Übungen können helfen, den Qi-Fluss auf dem Kreislauf wirksam anzuregen. Doch dazu weiter unten.

Die einzelnen im Weiteren beschriebenen Schritte sollen es auch Anfängern ermöglichen, sicher in die Übung zu kommen. Wenn Du diese Schritte schon beherrschst, dann kannst Du sie natürlich überspringen. Viele dieser Schritte kannst Du aber auch als eigene Übungen in Deinem Alltag einsetzen, um Stress abzubauen und Dich wieder aufzuladen.

Bevor Du loslegst

Finde oder schaffe Dir zum Üben einen ruhigen Platz. Wenn Du vertrauter geworden bist mit der Übung, dann wird sie Dir selbst an unruhigen Orten und unter schwierigeren Bedingungen gelingen, wie zum Beispiel in öffentlichen Verkehrsmitteln oder in der Pause im Büro.

Du kannst am Besten im Sitzen oder Stehen üben. So fließt die Energie am besten, denn entsprechend der Taoistischen Vorstellung bildet der Mensch ein Brücke zwischen Himmel (Existenzebenen außerhalb der physikalischen Wirklichkeit) und Erde (Bereich der physikalischen Existenz). Ich beschreibe im Folgenden die Übung im Sitzen. Wenn Du gerne im Stehen üben möchtest, dann lies meinen Artikel über die Körperhaltung im Qigong, dort findest Du viele Elemente beschrieben, die auch für die Meditation im Sitzen essentiell sind.

Grundlage – Bauchatmung und die Kraft in der Mitte sammeln

Wähle eine Position, in der Du bequem, aber mit aufrechter Wirbelsäule sitzen kannst. Das kann auf einem Stuhl sein, auf einem Meditationskissen mit überkreuzten Beinen, oder im japanischen Kniesitz (Seiza). Wenn Du Probleme hast aufrecht zu sitzen, kannst Du Dich auch anlehnen, wichtig ist aber, die Wirbelsäule gerade zu halten. Schließe leicht die Augen und lass alle überflüssige Spannung los. Welche Spannung ist überflüssig? Aus 30 Jahren Übungserfahrung kann ich Dir sagen – fast alle! Besonders im Gesicht, Nacken, Kiefer und Schultern, Brust und Bauch. Ein leichtes Lächeln kann dabei Wunder tun.

Verbinde Dich mit dem Fluss Deiner Atmung, ohne jedes Bestreben, ihren Rhythmus oder ihre Qualität in irgendeiner Art zu beeinflussen. Folge für einige Zeit entspannt den Empfindungen bei der Aus- und Einatmung. Es ist gerade für Anfänger ganz normal, dass die Aufmerksamkeit dabei immer wieder abschweift. Kehre einfach immer wieder zurück zur Wahrnehmung der Atembewegung.

Manchen Übenden fällt die Übung leichter, wenn Sie dabei die Ausatmungen zählen von 1 bis 10 – wenn Du durcheinander kommst oder abschweifst, beginne einfach wieder von vorne. Denke daran: die Übung sollte von einem Wohlgefühl begleitet sein. Versuche Dich nicht zu sehr zu konzentrieren. Lächle! Bei dieser Übung kannst Du Deine Fähigkeit zur entspannten Aufmerksamkeit entdecken und einsetzen.

Beobachte, wie Dein Unterbauch sich bei jeder Einatmung etwas weitet und mit der Ausatmung in die neutrale Position zurückkehrt. Lege Deine Hände übereinander auf den Unterbauch, so dass die Daumen auf Nabelhöhe sind. Du wirst die Bewegung der Bauch- und Zwerchfellatmung jetzt auch mit den Händen spüren.

Qi sammeln im Dantian – ins Dantian schauen, denken, hören – Drei in Eins oder Dantian Mudra

Du kannst die Atmung auch sanft etwas vertiefen, indem Du den Bauch unter den Händen bei der Ausatmung etwas weiter Richtung Wirbelsäule einziehst und damit das Zwerchfell dabei unterstützt, länger und tiefer auszuatmen. Die Einatmung darf wie von selbst geschehen und auf natürliche Weise mehr Raum in Dir öffnen. Durch sanftes Probieren kannst Du einen Atem-Rhythmus und eine Atem-Tiefe finden, die Du als wohltuend und energetisierend empfindest. Viele Übende machen die Erfahrung, dass sich bei der Bauchatmung nicht nur ein körperliches Wohlgefühl einstellt, auch die Gedanken und Emotionen werden ruhiger. Man fühlt sich zentrierter und selbstbewusster.

Erster Schritt – Steigende und Sinkende Atmung

Beobachte, wie sich bei der tieferen Bauchatmung nicht nur der Bauch nach allen Richtungen weitet und wieder einzieht, sondern auch eine Auf- und Abwärtsbewegung wahrnehmbar ist: als wäre Dein Rumpf ein elastisches Gefäß, das sich mit Wasser füllt, wenn der Atem einströmt. Erlaube zunächst Deinem Bauch sich zu weiten; wenn Du weiter einatmest, wirst Du bemerken, dass auch die Brust anfängt sich zu dehnen. Beim Ausatmen sinkt der Wasserspiegel von oben nach unten, und der Unterbauch zieht sich ein. Die Wirbelsäule bleibt dabei gerade. Fühle, wie der ganze Rumpf immer mehr durchspült und belebt wird. Versuche auch mal Deinen Beckenboden zu erspüren, vielleicht bewegt er sich in Einklang mit der Ein- und Ausatmung? Neben der Anregung des gesunden Energieflusses durch den ganzen Körper massiert diese Atemform auch physisch die inneren Organe.

Zweiter Schritt – Differenzierte Atmung

Der nächste Schritt ergibt sich ganz natürlich aus der steigenden und sinkenden Atmung. Mit dieser Übung beginnst Du jetzt immer mehr die Vorstellung oder Absicht (Yi) einzusetzen und mit der Atemempfindung abzustimmen. Atme ausgehend vom Beckenboden entlang der hinteren Körperhälfte bis zum Scheitel ein und mit einem nach unten fließenden Gefühl durch die vordere Körperhälfte bis zum Damm aus. Finde Deinen Rhythmus.

Je vertrauter Du mit der Übung wirst, desto mehr läuft sie fast von selbst, ohne dass Du viel „machen“ musst. So wirst Du freier, um genauer wahrzunehmen. Registriere die Empfindungen, die die Übung begleiten. Vielleicht fühlst Du, wie die Einatmung Dich aufrichtet und belebt, während die Ausatmung Dich entspannt und beruhigt. Übe, solange Du Dich dabei wohlfühlst. Dann beende die Übung, lasse den Atem wie er ist, genieß die guten Gefühle und beobachte die Bewegungen und Empfindungen im Unterbauch (Dantian).

Dritter Schritt – Kreisatmung

Sobald Du Dich mit dieser Art zu üben wohl fühlst, wird Du keine Probleme haben, den nächsten Schritt zu machen: Atme ausgehend von der Basis der Wirbelsäule bis zum Scheitel ein und entlang eines nicht zu schmalen Bereichs (ca. 4-fingerbreit) entlang der Zentrallinie des vorderen Körperdrittels bis unter den Nabel zum Beckenboden aus. Wiederhole diese Kreisatmung 9, 18 oder 27 Mal. Danach lass den Atem natürlich fließen. Und versuche spielerisch folgendes Experiment: Probiere, den Energiefluss ohne besondere Koordination mit der Atmung, alleine mit der Bewegung der Aufmerksamkeit und Vorstellung anzuregen, gemäß einem Schlüsselprinzip des Qigong „Qi folgt der Vorstellung“. Das Tempo kannst Du frei wählen. Welche Erfahrungen machst Du dabei? Spannend, nicht wahr? Und das ist erst der Anfang! Du bist gerade durch das Eingangstor zur inneren Kultivierung geschritten.

Auch den Abschluss der Übung und das Sammeln im Unterbauch kannst Du jetzt etwas genauer gestalten. Dazu richte Deine Aufmerksamkeit, Deinen inneren Blick und Dein Inneres Hören auf einen faustgroßen Bereich unter dem Nabel in der Mitte des Unterbauchs. Diese Methode des Sammelns der Energie im Dantian nennt sich „Drei in Eins“.

Im Qigong ist es wichtig, das Qi auf sanfte Art zu führen. Es bringt Dich nicht weiter, harte Kraft einzusetzen und die Übung zu forcieren. Für Menschen aus dem westlichen Kulturkreis kann es eine große Herausforderung sein, das „Mehr Anstrengung ist gleich besseres Ergebnis“-Konzept loszulassen und sich von der tiefen Wirkung der weichen Kraft überraschen zu lassen.

Kleiner Himmlischer Kreislauf mit Energiepunkten.

Vierter Schritt – Den Fluss genießen

Ein weiterer großer Schritt, mit dem Du Deine Übung bereichern kannst, ist das Loslassen. Wenn Du die Übung gut beherrschst und das Gefühl hast, dass Du alles im Griff hast – dann lasse diesen Griff los und schicke die bewusste Kontrolle über die Übung in den Hintergrund. Vielleicht hast Du als Kind schon mal in der Badewanne oder im Freibad mit dem Wasser gespielt. Wenn Du das Wasser mit der Hand eine Zeitlang angeschoben hast, ist es in eine Richtung zirkuliert. An einem bestimmten Punkt konntest Du die Hand aus dem Wasser nehmen und den Strudel beobachten. Jetzt kannst Du eine ähnliche Erfahrung machen und Dich dem angenehmen inneren Fließen Deiner Lebenskraft überlassen. Wenn Du das Gefühl hast, dass die Intensität dieser Empfindung abnimmt, setze wieder Deine Absicht ein und bringe das Kreisen durch bewusstes Leiten des Qi wieder „in Schwung“.

Den Kleinen Himmlischen Kreislauf in Bewegung üben

In diesem Video findest Du ein wunderbares Beispiel einer Übung, die den Kleinen Himmlischen Kreislauf in Bewegung umsetzt. Hier werden also nicht nur Atmung und Vorstellung koordiniert, sondern zusätzlich auch die Körperbewegung. Dies unterstützt das stille Üben und kann Dir helfen, Blockaden auf dem Kreislauf schneller aufzulösen. Die Übungsform heisst „Das Universum im Inneren bewegen“ und ist Teil des „Nei Yang Gong“-Qigong. Das Video zeigt auch alle wichtigen Energiepunkte auf dem Kreislauf des Lichts mit Erklärungen. Als schöner Nebeneffekt hilft Dir die Übung außerdem auch, Rückenprobleme zu beseitigen.

Über den Wolken … – Ausblick

Neijing Tu – die Karte des Inneren Gewebes stellt die innere energetische Landschaft des Menschen und gleichzeitig den Meditations-Prozess symbolisch dar.

Die ausführliche Beschreibung weiterer vertiefender Varianten des Kleinen Himmlischen Kreislaufs würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Diese gebe ich gerne in Kursen und Seminaren an Dich weiter. Ein ausführliches PDF ist schon in Planung. Newsletter-Abonnenten werden die Datei zusammen mit weiteren Inhalten kostenlos herunterladen können.

Hier möchte ich nur ein paar Varianten erwähnen: Das Üben ähnlich der obigen Methode entlang der Meridiane, wie sie in der chinesischen Medizin beschrieben werden. Die Anwendung von Mitteln wie Visualisierung, Mantra-Silben, Qi-Atmung, oder spezieller Mikro- und Makroatmung zum Durchgängigmachen der Engpässe. Das Einsetzen der Lichterfahrung. Die spezielle Entspannungsmethode „Song“. Das Üben aus der Leere heraus. Das Verdichten des Qi im Dantian – und vieles mehr.

Wenn Du mit Hilfe der beschriebenen Basis-Übungen gute Erfahrungen gemacht und Deine Fähigkeiten entwickelt hast, dann wirst Du keine Probleme mit den fortgeschrittenen Vertiefungsstufen haben. Die Übungen werden Dir keine große Mühe machen, sondern im Gegenteil wie ein Geschenk erscheinen. Dabei entwickelt sich der kreisende Fluss des Qi zu einem kraftvollen Strom, um sich schließlich zu einer ozeanischen Erfahrung kosmischer Energie auszudehnen. Auf den höheren Ebenen der Meditation erlebst Du den „Himmel in Dir“, während Du in Deinem Körper das Qi zirkulieren lässt. Wenn diese mächtige Energie durch die Akupunkturpunkte oder Energietore fließt, offenbaren sich Deine verborgenen inneren Kräfte und Deine spirituellen Begabungen werden geweckt.

Welche Erfahrungen hast Du mit diesen oder ähnlichen Übungen gemacht? Das würde mich und bestimmt auch andere sehr interessieren. Schreibe mir persönlich oder als Kommentar hier unter dem Artikel! Ich danke Dir dafür.  Möge Dein Üben erfolgreich sein!

Probiere es selbst aus! Du bist herzlich willkommen.

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