Vom achtsamen Atmen zur Natürlichen und Umgekehrten Bauchatmung

von Konstantin Rekk, 20. Mai 2023

In diesem Artikel erfährst Du:

• wie Du Dir mit dem achtsamen Atem neuen Raum eröffnest
• welche grundlegenden Atemformen Du dafür kennen solltest
• wie Du Deine Übungs- und Meditationspraxis auf eine solide Grundlage stellst
• wann und warum Du bestimmte Atemformen in Qigong, Meditation und bei der Inneren Kultivierung nutzt
• welche fortgeschrittenen Atemformen Dich weiter bringen

Die geheimnisvolle Methode vor Deiner Nase

Ahnst Du es auch – Du als Mensch hast großartige Möglichkeiten, die es sich lohnt zu verwirklichen? Und tatsächlich: Du wirst überwältigt sein, wenn es Dir gelingt. Zumindest geht es mir so, wenn sich wieder eine neue innere Tür öffnet.

Viele belassen es bei der Ahnung – einige machen sich auf den Weg, um etwas für Ihre Verwirklichung zu tun. Als Mensch hast Du die Freiheit, Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Körper, Deine Atmung und Dein Bewusstsein zu richten, Dich also für Selbsterkenntnis und ganzheitliches Üben zu entscheiden.

Im Qigong und bei der Inneren Kultivierung (chinesisch Neiye) legen wir zuerst das Natürliche in uns frei und nutzen dann unsere gestaltende Intelligenz, um Fähigkeiten und Erkenntnis zu entwickeln. Auf diesem Weg heben wir die drei Schätze des Menschen: Körper, Energie und Geist. Jede Übung im Qigong beginnt damit anzukommen, zu entspannen, die Wahrnehmung zu öffnen, den Körper zu erfühlen und sich der Atmung bewusst zu werden. Und das ist bereits eine eigene Übung – oder besser gesagt 5 Übungen mit 5 Fähigkeiten!

Hier möchte ich über die Arbeit mit der Atmung sprechen, genauer die ersten Schritte dabei: die achtsame Atmung, die Natürliche und die Umgekehrte Bauchatmung. Denn der Atem ist wie eine Brücke zwischen Deinen bewussten und unbewussten Prozessen, zwischen dem, was Du bereits in Dir wahrnimmst und tieferen Potentialen, die noch in Dir schlummern. Wie atmen wir im Qigong?

Atmung im Bewegten Qigong

Im Bewegten Qigong richten sich unsere Aufmerksamkeit und Absicht zunächst auf die Bewegung ohne die Atmung besonders zu beachten. Denn das Geniale ist: Die Bewegungsformen im Qigong sind so gestaltet, dass die abgestimmte Atmung sich natürlich einstellt, wenn wir es erlauben. So kannst Du wahrnehmen, dass es sich bei steigenden Bewegungen besser anfühlt einzuatmen, bei sinkenden Bewegungen auszuatmen.

Nach einiger Übungszeit werden die Bewegungen wie von selbst fließen. Dann beginne mit der geführten Atmung. So werden zum Beispiel beim Nei Yang Gong Bewegungspausen mit Atempausen abgestimmt, um Yin und Yang zu regulieren, um zu beruhigen oder zu beleben.

Später, wenn Du über die Brücke der Atmung gegangen bist, wartet auf Dich die nächste Stufe – die bewusste Energielenkung. Da erfährst Du, was es bedeutet: „Der Geist führt das Qi, das Qi bewegt den Körper“. Diese Qualität kann auch mit einem tiefen Glücksgefühl verbunden sein. Als ich das zum ersten Mal erlebt habe, öffnete sich nicht nur eine neue Tür auf meinem Übungsweg, sondern es begann damit eine neue, wunderbare Zeit in meinem Leben. Und ich bin überzeugt: für Dich kann es das auch werden!

Atmung in Stillem Qigong und Meditation

Im Stillen Qigong beginnen wir mit dem achtsamen Atmen: wir nehmen dabei entspannt aber unabgelenkt wahr, wie unser Atem gerade jetzt fließt.

Ehrlich gesagt, das klingt einfacher, als es in Wirklichkeit ist und erfordert etwas Übung … und den Entschluss zu Offenheit, Vertrauen und auch Mut. Wir verzichten bewusst auf etwas, was uns im Alltag oft antreibt: den Drang zu bewerten, zu verbessern, zu kontrollieren. Das kann eine befreiende Erfahrung sein. Für mich persönlich ist es immer wieder eine Freude und Bestätigung, meinen Geist von dieser Seite zu erleben. Das hat auch eine spirituelle Dimension: denn Gegenwärtigkeit beim achtsamen Atmen ist ja nichts weiter als die Besinnung auf das, was wirklich da ist. Wir entschwinden dem Rattern der Gedanken, dem Nebel der Vorstellungen und Erinnerungen … in die Wachheit, Weite und Klarheit dahinter und eventuell weiter in die Einheitserfahrung mit dem Namenlosen.

Über das achtsame Atmen entwickeln wir eine Vertrautheit mit dem eigenen Körper und der feinen inneren Bewegung in uns; wir lernen dabei auch unseren eigenen Geist besser kennen. Das ist die beste Voraussetzung, um mit den gestaltenden Übungen zu beginnen.

Unterschiedliche Atemformen haben unterschiedliche Wirkungen. Wir setzen sie ein um Körper, Energie und Geist zu regulieren, in unsere Kraft zu kommen und unseren eigenen Zustand zu transformieren. Der Anfänger sollte sich zunächst die Natürliche Bauchatmung erschließen und dann auch die Umgekehrte Bauchatmung versuchen. Die Natürliche Bauchatmung vermehrt sanft das Qi und fördert die Entspannung. Die Umgekehrte Bauchatmung wirkt intensiver, weckt die innere Kraft und bringt viel Energie in Bewegung.

Natürliche Bauchatmung

Im Stillen Qigong und im Bewegten Qigong wird die natürliche Bauch- und Zwerchfellatmung bewusst eingesetzt. Allerdings: Wenn Du dich in der achtsamem Atmung bereits zu Hause fühlst und alle unnötigen Spannungen dabei gelöst hast, wird sich die natürliche Bauch- und Zwerchfellatmung ganz von selbst eingestellt haben.

Was passiert genau bei der natürlichen Atmung? Gut 80% der Arbeit beim guten Atmen werden durch das Zwerchfell geleistet. Elastisches Gewebe und Muskeln arbeiten dabei fein abgestimmt zusammen.

Aus- und Einatmen bei der Bauchatmung oder Zwerchfellatmung (aus „Die Frau als Hausärztin.“, 1911)

Das Zwerchfell: Es liegt wie eine elastische Kuppel über den Organen des Bauchraums, die Lunge befindet sich darüber. Der Rahmen der Kuppel wird durch die Lendenwirbelsäule und die unteren Rippen gebildet. Wenn das Zwerchfell entspannt ist, dann wird es einerseits durch die Elastizität der Lunge und des umliegenden Gewebes und andererseits durch die Ausdehnung der Organe im Bauch oben gehalten. Das ist der Zustand am Ende einer normalen Ausatmung.

Beim Einatmen spannt sich das Zwerchfell und die Kuppel wird flacher, glatter. Das Zwerchfell sinkt dabei in den Bauchraum. Die Organe im Bauchraum werden gedrückt und weichen aus – dahin wo am wenigsten Widerstand entgegengesetzt wird: der Bauch wölbt sich leicht nach vorne. Die Lunge kann sich ausdehnen und Luft und frisches Qi aufnehmen. Ein verspannter Bauch wird die Bewegung der Organe einschränken und das Zwerchfell daran hindern, gut zu sinken. Die Einatmung wird flacher, die Atemhilfsmuskulatur im Brustraum muss eingesetzt werden. Es entsteht eher eine Brustatmung; diese ist weniger effektiv und zudem noch energieaufwendig.

Die obere Atemhilfsmuskulatur benötigst Du normalerweise erst, wenn die Bauch-Zwerchfell-Atmung nicht mehr ausreicht – bei großer körperlicher Anstrengung. Wenn Du in Deinem Alltag das Gefühl hast, dass Du „nicht runterkommst“, dann überprüfe mal, ob das daran liegen könnte, dass Du zu hoch atmest.

Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell in seine Ausgangsposition zurück. Wie kann sich das Zwerchfell entspannen und gleichzeitig nach oben steigen? Das wird möglich durch die Elastizität der Lunge und umliegender Gewebe im Brustraum. Diese schwingen in ihre Ausgangsposition zurück, verbrauchte Luft und Qi können entweichen. Wollen wir allerdings tiefer ausatmen, dann müssen wir mit den Muskeln des unteren Rumpfes nachhelfen, indem wir die Organe komprimieren. Diese drücken dann Richtung Brustkorb auf das Zwerchfell, bewegen es nach oben und dehnen es zusätzlich. Die Lunge wird komprimiert und geleert. Das kannst Du leicht erfahren, in dem Du laut und lange ein „Aaaa“ erklingen lässt.

Diese Dehnung tut gut und hilft das Zwerchfell elastisch zu halten. Denn wie jeder andere Muskel verkümmert es, wenn es nicht ausreichend gestärkt und gedehnt wird. Das wird besonders im Alter zu einem ernsten Problem und entscheidet mit über die Lebenserwartung.

Mit vertieftem Atem und intensiverem Üben wirst Du bei der Einatmung spüren, wie der Bauchraum sich auch in die Flanken, den unteren Rücken und sogar den Beckenboden ausdehnt. Besonders die feinere Wahrnehmung und gesteigerte Atemaktivität im unteren Rücken zeigen Dir, dass Du auf dem richtigen Weg bist.

Happy Dantian – Zeichnung von Ralf Hiemisch

Von Luft zum Qi

Du kannst die Natürliche Bauchatmung in unterschiedliche sich ergänzende Richtungen weiter entwickeln. Der eine Weg ist über die vertiefte körperliche Atmung wie bei der Vollständigen Atmung: dabei bedingt eine tiefere und längere Ausatmung auch eine tiefere Einatmung, das Volumen der eingeatmeten Luft nimmt zu und die Atemfrequenz nimmt ab.

Ein anderer Weg führt nicht über das Atmen von mehr Luft, sondern über die tiefere Wahrnehmung und Verfeinerung dessen, was energetisch und geistig während der Atmung mit Dir passiert. Der Atem kann dabei fast verschwinden, gleichzeitig wird das innere Qi-Gefühl intensiver.

Wenn Du achtsam und zwanglos weiterübst, kannst Du die folgende Erfahrung machen: es kann sich so anfühlen, als ob Du einen goldenen Qi-Ball im Bauch hast, der sich mit der Einatmung ausdehnt und auflädt und beim Ausatmen wieder verdichtet. Die physische Zwerchfell- und Bauchatmung bekommt immer mehr einen energetischen Aspekt und wird zur Dantian-Atmung.

Dieser Prozess führt ganz natürlich zu den fortgeschrittenen Atemformen und zu innerer Energielenkung … und zur höchsten Form aller Atemübungen: dem „Nicht-Atmen“.

Umgekehrte Bauchatmung, Nieren-Atmung, Qi-Atmung

Wenn Du den Namen „Umgekehrte Bauchatmung“ liest, dann könntest Du leicht denken, dass bei dieser Atemform alles umgekehrt ist. Das ist jedoch nicht so! Das Zwerchfell sinkt auch hier bei der Einatmung nach unten. Der Unterschied besteht in der Koordination der Bauchspannung mit der Spannung des Zwerchfells. Bei der Einatmung wird der Bauchraum sanft eingezogen. Es ist kein Pressen! Um ein erstes Gefühl dafür zu bekommen, kannst Du Dir vorstellen, dass Du durch ein enges Trinkröhrchen im Mund atmest, also gegen einen Widerstand. Wenn Du weiter übst, solltest Du aber lautlos und ohne Widerstand in den oberen Luftwegen atmen.

Es entsteht ein Gefühl von Verdichten oder Ansaugen im Bauchraum, als ob Qi und Luft tief in den Unterbauch gesogen werden. Deshalb nennt man diese Atmung auch Qi-Atmung. Außerdem kann das Gefühl entstehen, dass die Nieren rundherum eingepackt und durchdrungen werden mit Qi, als ob die Luft bis in die Nieren dringt. Deshalb wird diese Atemform auch Nieren-Atmung genannt.

Beim Ausatmen entspannt sich der Bauchraum, dabei wird der Unterbauch losgelassen. Das Zwerchfell entspannt sich und geht in die Ausgangslage zurück. Es kommt zu einer Druckentlastung.

Für Experten: Je nachdem welche Muskeln beteiligt sind und wie stark sie sich spannen, variieren Intensität, Kraftaspekt und Charakter der Umgekehrten Bauchatmung. Eine feine Form ist, wenn nur Beckenboden und die Muskeln kurz über dem Schambein bei der Einatmung eingesetzt werden.

Mehr Kraft ohne Kraft

Die Umgekehrte Bauchatmung wirkt intensiver als die Natürliche Bauchatmung: es wird noch mehr Qi bewegt und in die Mitte gebracht. Mit zunehmender Übung können dabei ein großes Kraftgefühl und viel Wärme im Dantian entstehen. Mit dem Einatmen zentriert sich das Qi in der Mitte, um sich dann beim Ausatmen in alle Richtungen auszubreiten. Dieses Ausbreiten kannst Du nutzen, um mit der Vorstellungskraft das Qi in alle Richtungen zu lenken. Du kannst aber auch bestimmte Richtungen oder Leitbahnen betonen. Zum Beispiel kannst Du so den Kleinen Kreislauf antreiben: mit Hilfe der Umgekehrten Bauchatmung und der Beckenboden-Steißbeinpumpe das Qi im Lenkergefäß entlang der Wirbelsäule nach oben führen.

Kleiner Himmlischer Kreislauf mit Energiepunkten.

Ein Beispiel für eine bewegte Übungsform, bei der die Umgekehrte Bauchatmung eine wichtige Rolle spielt, ist das Taiyi Yuan Ming Gong – die Übung vom Ursprung des Lichts.

Manchen Menschen fällt die Umstellung auf die Umgekehrte Bauchatmung nicht ganz leicht. Probleme tauchen oft auf, wenn mit zu viel Nachdruck nach einer vorgefassten intellektuellen Vorstellung geübt wird, ohne vorher den Körper und Atemprozess durchgefühlt und wahrgenommen zu haben. Das führt zu Enge, Nervosität, Reizbarkeit und einem energetischen Ungleichgewicht. Daher gibt es drei Regeln für das Üben fortgeschrittener Atemformen:

1. 1. Ohne Kraft
   2. Ohne Kraft
   3. Ohne Kraft 😀

Der sicherste Weg mit der Übung zu scheitern ist aber: verbissene Konzentration, die keinen Raum für das innere Lächeln lässt …

Traditionell haben Übende so lange die Natürliche Bauchatmung in der Meditation geübt, bis die Umstellung auf die Umgekehrte Bauchatmung ganz von allein einsetzte; man ging davon aus, dass das ungefähr ein Jahr braucht. Für alle, die kein Jahr im Meditationsretreat verbringen können: Es gibt im Qigong und bei der Atemarbeit sehr intelligente Methoden, die diesen Prozess auf natürliche Weise stimulieren und beschleunigen.

Fortgeschrittene Atemformen – ein Ausblick

Wenn Du immer weiter übst, wirst Du den Atem ganz neu erfahren und eine neue Dimension in Dir freilegen. Die Atemarbeit entwickelt sich weiter, bis der Atem fast völlig in den Hintergrund tritt – dann bist Du bereits über die Brücke der Atemarbeit gegangen.

Einige weiterführende subtile Atemformen sind:

• • Ganzkörperatmung: eine virtuelle Atmung mit dem Gefühl, als würde der ganze Körper über die Poren atmen
  • Knochenatmung: dabei wird bis in das Knochenmark geatmet
  • Schildkrötenatmung: eine sehr langsame Atmung mit verlängerten Atempausen
  • Embryonalatmung: „Nicht-Atmen“ – ein reines Energieatmen mit minimaler körperlicher Atmung

Damit reinigst Du Deine Energiekanäle, vermehrst Dein Qi und gelangst zu einem höheren Bewusstsein. Und auf diesem Weg warten auf Dich ganz neue Glücksgefühle – denn: „Lebensenergie ist Lebensfreude“.

Vielleicht ist ja jetzt aus Deiner Ahnung Gewissheit geworden und Du hast eine Landkarte für Dein Üben? Dann wünsche ich Dir viel Entdeckungslust und Übungsfreude!

P.S. Tips, wie Du im Alltag gut üben kannst, findest Du in diesem Ratgeber-Artikel von Harald Stoll: „Üben: mach Dir selber ein Geschenk“

Probiere es selbst aus! Du bist herzlich willkommen.

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